老年人在做运动时需要注意这些问题

2020-06-28 09:00:31 47

  年纪一大,身体的各项技能就会逐渐减弱,做一些适当的运动能够有效增强老人的体魄,不过老人在做运动时应该注意哪些问题呢?一起和惠州老人院小编来了解下吧:

  一、项目合适

  可根据老年人的不同爱好和体质状态、不同的环境和设备条件,选择适宜的运动项目。易学,易坚持,易控制活动量,以慢而软为原则,避免参加负重激烈的竞技运动。为了确保运动安全有效,应根据老年个体的情况制定合理的运动处方,内容包括运动目的、运动种类、运动时间、运动强度、运动频率和注意事项。

  二、量力而行,循序渐进

  运动量的调节:刚参加运动的老年人,运动强度不宜过大,时间不宜过长。如运动后发热,出汗,自觉精力充沛,睡眠良好,食欲良好,无不适,提示适量运动。例如,运动后脉搏比运动前增加不到22次/分钟,说明运动量过小,可以适当增加运动强度,延长运动时间;如果运动后脉搏超过运动前心率的24至28次/分钟,身体状况可以适应这些运动。此阶段如持续半年以上仍无不适,可成为个人长期运动,掌握运动量的标准。反之,运动后脉搏超过运动前的30次/min,出现呼吸困难、面色苍白、头晕、乏力、失眠等则应考虑运动量超负荷需进行重新调整。

  运动步骤:安全,有效,科学的健身运动包括运动前,运动中,运动后三个阶段。也就是说,每次运动前都应该做10分钟的伸展运动,以增加肌肉和韧带的弹性和关节的灵活性,防止运动损伤,然后开始20到30分钟的健身运动,最后做十分钟的收尾活动。分拣活动主要以行走,肢体放松运动为主,使身体逐渐恢复正常状态。

  运动时间:运动时间以每天1~2次,每次30min左右,一天运动总时间不超过二小时为宜。

  三、持之以恒

  老年人应该选择他们最喜欢的运动,这样他们才能长期坚持下去。每天或隔日自觉进行锻炼。每次运动的持续时间不应超过1小时,每次运动应按照1.3至2.1K J(300至500Cal)的热量标准安排。运动锻炼应使老年人感到力所能及、轻松和愉悦,遇到身体不适或天气变化,不要勉强进行,可改换场地或减少运动量。

  四、体检和自我监护

  合理适度运动是增进健康的重要途径。为老年人提供强有力的运动

  度应限制在最高心率的60%,合适的心率范围为110-130次/分钟。老年人运动前应进行必要的身体检查,目的在于发现潜在疾病和危险因素;其次,可以针对老年个体制定出相适宜的运动处方,确保运动的安全和有效性;客观的身体检查,还可以了解自身的健康状况,避免部分老人由于过分自信或争强好胜引起危险。开始运动后,当每天运动时间和强度基本相同时,定期记录各项指标,并对运动前后的指标进行比较分析,观察机体对运动的反应。如每天运动前后记录心率和呼吸频率,运动后心率和呼吸频率恢复到运动前状态所需的时间。

  五、时机恰当,场地适宜

  选择早上起床,但起床后应避免立即进行剧烈活动,身体充分舒展后应慢慢开始,其他时间可根据个人情况安排,最好选择上午9时至晚上10时至下午16时至17时或17时至20时。如情绪不好、夜间睡眠不佳,或服用了某些影响神志、精神和血压的药物,自觉身体状态不良时,应减少运动量或暂停运动,避免意外的发生。

  户外运动尽量选择在空气清新,环境优雅,地势平坦的公园或运动场进行。室内运动则需强调空气流通好,光亮度适宜、场地安全宽阔和无障碍物。

  六、家务劳动不能替代体育运动

  如无特殊情况,应每天或隔日进行锻炼。虽然老年人可每天参加家务劳动,但家务劳动强度和持续时间短,能量消耗小,不能达到体育运动的效果。因此,家务劳动不能代替体育。


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