健康生活指南!老年人晨练要讲科学

2020-04-23 10:15:39 7


  “一年之计在于春,一日之计在于晨”,所以不言而喻,大家都知道晨练对人体的好处,特别是对于老年人这个群体,晨练更是强身健体、娱乐身心的好方法!但是晨练也不是随心所欲的,要想达到晨练的效果,还是让惠州老人院小编给大家讲讲需要掌握的一些原则:

  运动频度

  每周锻炼的次数应为3-5次,每次30分钟左右。如果身体情况好,时间允许,所从事身体锻炼的项目活动量不大,可以适当延长些。但这里提到的晨练时间是指要连续不断的、有一定活动量的身体锻炼时间,不能把早晨的聊天、观赏等用去的时间视为晨练时间。

  由于每个人的身体健康状况、体质、年龄、性别等因素不同,因此就不能规定一个统一的活动量的标准。但总的原则是活动量和活动强度不宜过大,要坚持循序渐进的原则,不宜进行强烈的体育比赛。晨练的活动项目可根据自己爱好、特长选择,但要适量,应轻松缓和地进行活动,而且使身体处于持续不断的活动状态。

  晨练强度

  活动强度以每分钟脉搏跳动次数掌握,老年人以“170-年龄”的有氧代谢活动量为宜。掌握身体活动中不喘大气,及时调整运动与呼吸的协调。

  环境要求

  主要是选择空气新鲜和没有噪音的地方,这样可以大大提高晨练的效果。

  内容安排顺序是:活动量和强度要由小到大,由缓和到快速,由大肌肉群活动到小肌肉群活动,由全身性的活动到局部身体部位活动。一般开始要做一些走、慢跑的活动,使全身发热后再做一些柔韧练习、灵活性和力量性练习。结束前也是逐渐减低活动量,让身体有个过渡,做好整理活动。

  雨雾天不宜晨练

  并不是所有的老人都适合晨练的。尤其是心脏功能异常和高血压病的老年人,不宜清晨运动,最佳运动时间是下午或傍晚。同时,应根据自己的体质掌握好运动量,以达到健身长寿的目的。此外,腿部或膝关节不舒服的老人,千万不要爬山登高,或经常走百步梯。有人认为这样才能更好锻炼腿脚关节的,其实反倒是一种损伤。

  空腹及饱腹均不宜晨练

  由于早晨起床时身体处于低代谢阶段,若不在运动前作一些补充,运动时血液中的游离脂肪酸就会明显升高,从而诱发心律失常,甚至导致猝死。但晨练前也不要吃得过饱,以防止运动时身体供血不足。晨练者在晨练前,应适当摄取高能量食物,并喝适量的白开水。晨练结束后,应先喝一些温开水,让食道和胃有个适应的过程,同时避免吃过烫的食物。

  晨练也不宜过早

  有的老人晚上睡得早,早上起得早,三四点钟就爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。

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