老年人预防关节炎如何锻炼肩部和膝关节

2020-04-23 10:20:12 10


中老年人的关节炎多与关节的退行性改变有关,其中以肩膀、膝盖最为多发。这些都是身体活动比较频繁的地方,抬东西,散步等等,用的最长的就是这两处,别看都是关节炎,预防和康复的运动方法可大相径庭。惠州老人院的工作人员下面就支招老年人预防关节炎如何锻炼肩部和膝关节。

肩关节的炎症以肩周炎多见。肩关节爱动却不喜欢“乱动”,如没做预热便频繁地绕肩就可能损伤关节。锻炼肩关节适宜进行前屈、外展、后伸运动,配合呼吸有节奏地伸展,每次5分钟,早中晚各两次。

如果已经出现肩关节活动受限的老年朋友,可以面对墙壁,伸出患侧上肢,用手由下向上做“爬墙”的动作,每次做到最大限度时在原地停留1~2分钟,久而久之,可以改善肩关节的活动度。

膝关节承担着全身的重量,关节软骨的退化、磨损是导致膝关节炎的重要原因。较好的方式则应选择既能锻炼下肢肌肉,又能避免磨损关节的方法。人躺下来时膝盖的负重几乎为零,因此锻炼膝关节的最佳方式是在仰卧时做动作,如下肢伸直抬高、两腿交替上抬,或做骑自行车的动作。

下肢伸直抬高的动作要领是:仰卧,双腿伸直抬高15~30度,保持30秒到两分钟。两腿交替上抬则应在平躺时,伸直双腿轮流抬起,每次抬腿时保持3~5秒,1组可做15~20个,每天做2~3组为宜。

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