哪些运动项目比较适合惠州老人院的老年人?

2022-06-13 09:00:04 116

  你知道哪些运动项目比较适合惠州老人院的老年人吗?那就让惠州老人院的小编来为大家分析一下吧,希望能够帮助到大家!

  老年人应以低、中等强度的有氧运动为主。如健身步行、健身跑、游泳、跳舞、太极拳等。由于动作轻缓,简单易学,可操作性大,比较适合老年人的特点。

  (1)健身步行是一种安全有效、容易调节的运动,已成为大多数中老年人乐于选择的运动项目。按照步行的方向,步行可分为前进步行和倒退步行。倒退步行对小脑的平衡功能有促进作用,但一定要注意安全,防止跌倒。按步行速度可分为慢速步行、中速步行和快速步行。慢速步行一般是指散步,步行速度慢,步幅和距离根据个人的体能状态和习惯决定,它属于低强度的有氧代谢运动。中速步行80~90步/mi,,快速步行的步速在100步/min以上。

  一般认为,健身步行每周至少坚持3~5次,每次40~60min,距离5000m,运动后的

  适宜心率=170-年龄,即可达到促进心脏功能、控制体重的效果。例如,60岁的健康老人,健身步行的步速应维持在90步/min以上,一天总量达到6000'10000步,步行时的脉搏保持在110'120次/min,无明显疲劳感,说明运动效果良好。

  健身步行时,全身放松,抬头挺胸收腹,目视前方,两臂自然摆动,步伐稳健,身体重心落在脚掌前部,自然呼吸。每天坚持在空气清新的林阴小道或视野开阔的场地健身步行,可以使人精神放松,解除疲劳,增进健康。

  (2)健身跑按照速度的快慢可以将跑步运动分为慢跑、中速跑和快速跑;按跑步的一距离可分为短跑、中长跑和长跑。健身跑主要指慢速中长跑,属于中等强度的有氧代谢运动。

  惠州老人院的老年人开始跑步前,尤其强调运动前的热身运动,如腰、膝、踝关节的环绕活动,增加适应性,防止肌肉和韧带扭伤。健身跑的速度以120'130m/min,自我感觉良好,无气促,不影响与旁人讲话为宜。每次运动时间为20'30min,运动距离大于1000m。刚开始运动的老年人,可采用跑步与健身步行交替的方式进行,运动的时间和距离由短至长,速度由慢到快,逐步适应。以后可根据自己身体的耐受情况逐渐增加运动量。运动过程中,机体对氧的需求量增大,老年人做健身跑时,一定要调整好呼吸,切不可憋气跑步,以免发生危险。运动前,应指导老人合理的调节呼吸,呼吸频率舒缓深长,随着身体的动作有节律的进行,可用口鼻混合呼吸,但要注意大量未经鼻腔湿化和温暖的气体进入,容易刺激咽喉,引起咳嗽。健身跑结束后,不宜立即停步,而应由健身跑逐渐过渡到健身步行,最终过渡到原地踏步或肢体放松活动,使机体逐渐恢复到运动前的安静状态。

  健身跑时,目视前方,上身自然向前倾斜,避免左右摇动,轻微收腹,双臂自然摆动。长期坚持健身跑的人,安静时的脉搏比参加运动前减少3'4次/min,说明心血管系统功能有所改善,也说明运动的有效性。

  (3) 游泳游泳是一项全身运动,由于全身肌肉的运动以及水的物理、化学刺激,对长期坚持游泳的老年人有健康促进作用,对于保持健美的体型有明显作用。游泳每小时可消耗1255.2~3367.2kj(300~800kcal)的热量。

  惠州老人院的老年人游泳时,水温不宜过低,速度不宜过快,时间不宜过长。下水前应进行短时的热身运动,用自来水淋浴,使机体适应水温,防止心血管系统在骤然的冷刺激下发生痉挛。游泳时,由于水压的作用,机体中心静脉压增高,心脏容积增大,心率减慢。因此,有心脏病的老年患者不宜参加游泳运动,更不能参加游泳项目的竞赛。

  (4) 跳舞适合老年人的舞蹈有交际舞、老年迪斯科、秧歌舞,腰鼓舞等。在舒缓、优雅的音乐中翩翩起舞,不仅使老年人精神焕发,心情愉快,同时起到增强体质、维护健康、预防疾病的作用。经常参加跳舞的老年人,在相互的交往中增进友谊,在相互的交流中获取信息,扩大了自身的社会交际范围。

  跳舞的节奏不宜过快,注意根据自身的体力适当休息和饮水。老年人应选择鞋底软硬适中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音响过大、灯光昏暗或光照炫目、通风条件差的舞厅跳舞。

  (5) 球类运动适合老年人的球类运动有门球、兵乓球、手球等,可根据个人的兴趣和条件进行选择。

  •门球:门球以其独特的竞赛形式,集娱乐与运动于一体的趣味特点,吸引了众多的老年人参与。它属于一项集体运动项目,运动强度小,长期坚持打门球,可以防治高血压病。通过门球运动,老年人可以相互学习和交流,增加人际交往,寻找到生活的乐趣。参加该项运动的老人,要注意心态的调适,避免过分计较竞赛的输赢。

  •兵乓球:兵乓球是一项双人竞技运动,要求运动者手眼配合,对于锻炼机体神经肌肉协调功能有良好的作用。由于动作姿势比较复杂,老年人在运动开展前后应作好各关节的准备和放松活动。严冬酷暑或下雨天,乒乓球运动是室内锻炼的最佳选择。

  •健身球:健身球又称手球,是我国的传统健身项目。根据球体质地可分为金属球、玉石球等。健身球的大小应根据老年人手掌的大小来选择,以刺激穴位越多越好。运动时用手部力量捏握玩转健身球,由于手指关节的运动和球体对手部穴位的刺激,可以锻炼手部肌肉和关节的灵活性,促进手指末梢血液循环,达到健脑益智的作用。健身球可在多种时间和场合进行,但运动强度较小,同时配合其他运动项目进行效果更好。

  (6) 太极拳太极拳是我国的传统健身项目。太极拳以姿态优美、刚柔相济、动静结合以及运动强度适中等特点,使人们在锻炼中享受美育,陶冶情操,又达到了运动保健的目的。一套完整的太极拳运动,使老年人的平均心率接近最佳保健心率,相比较强度骤起骤降的运动项目,太极拳更适合老年人的生理特点。运动过程中,要求练习者自然呼吸,身体和精神放松,提高身体的稳定性和灵活性。初学的老人可采用分式练习法,重点练习每个动作的路线方向、步法和手型,逐步掌握后,再做连贯动作。尽管太极拳的动作柔和轻缓,但运动前的准备活动必不可少,应避免练习难度过大的动作,防止运动性损伤,选择在平整、柔软的草地或沙地进行,练习过程中,结合自身体力情况适当休息。

  (7)气功气功的修炼强调通过调身、调心、调息的统一结合,以良性的意念使心理、生理活动形成神经条件反射,激发人体潜能,提高机体免疫力,从而达到修身养性、延年益寿的功效,对高血压、糖尿病、心脑血管疾病、慢性支气管哮喘等多种慢性疾病有防治作用。气功练习者应有正确的指导,以科学的态度,选择适宜的气功法。修炼时精神放松,排除杂念,避免急于求成和不良的心理暗示,选择在空气清新、安静幽雅的环境进行锻炼。


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